Gewohnheiten ändern: Mit Mini-Schritten ans Ziel

Ich verwende seit etwa fünf Jahren die Tiny Habits®-Methode, wenn ich in meinem Privat- und Berufsleben etwas ändern will.

Diese Methode funktioniert immer noch in allen Situationen so gut wie das erste Mal, als ich sie (noch etwas skeptisch) ausprobierte.

Ich steckte damals in einem äußerst anspruchsvollen Projekt und überrascht bemerkte ich, wie viel produktiver ich auf einmal wurde. Wo ich zuvor nicht von der Stelle kam, fand ich auf einmal Lösungen und kam richtig gut voran.

Was genau ist mit einer Tiny Habit gemeint?

Der Begriff „Tiny Habit“ – also „kleine Gewohnheiten“ – stammt von B. J. Fogg, Professor an der Universität Stanford, promovierter Sozialwissenschaftler und führender Experte bei der menschlichen Verhaltensforschung.

Das von ihm entwickelte Verhaltensmodell gilt als die schnellste, zuverlässigste und empirisch umfassend belegte Methode, um neue Gewohnheiten zu entwickeln.

Eine wichtige Erkenntnis in dieser Methode war für mich der Tipp, mein Verhalten bei den Gewohnheiten zu verstärken, die ich ohnehin machen wollte. Warum? Weil ich mich dann nicht extra antreiben und motivieren muss. Warum? Weil ich die Gewohnheit bereits machen möchte. (Das sind so die Momente, wo ich mir wirklich an den Kopf fassen muss …)

Außerdem betont Fogg, dass es wichtig ist, etwas wirklich Einfaches zu machen. Warum? Weil Einfaches einfach bleibt. Und wenn wir besser werden, können wir uns zunehmend an Schwierigeres wagen, bis wir die Gewohnheit vollständig ausgebildet und gefestigt haben.

Allerdings gibt es beim Gestalten dieser neuen Gewohnheiten keine Pauschallösung, die für jeden funktioniert. Wie viel Optionen, Flexibilität und Variation die Methode bietet, um unterschiedlichste Gewohnheiten zu entwickeln, zeigen die folgenden alltäglichen Beispiele. Aber zuerst ein einfacher und praktischer Tiny-Habits-Tipp, der Ihnen beim Anwenden der Methode helfen wird.

Verwenden Sie „Rezepte“ als Erinnerungshilfe

Tiny Habits werden in so genannten „Rezepten“ festgehalten.

Dabei geht es darum, eine neue Gewohnheit an eine vorhandene Gewohnheit zu knüpfen. Wenn Sie sich zum Beispiel morgens einen Kaffee machen, könnten Sie damit die neue Gewohnheit „Dreimal tief ein- und ausatmen“ verbinden. Das „Rezept“ lautet dann: „Kaffee machen + dreimal tief ein- und ausatmen“.

Unten finden Sie weitere Ideen zum Ausprobieren, damit Sie leichter positive Veränderungen erreichen und festigen können. Darüber hinaus gibt es unzählige weitere Möglichkeiten in allen Bereichen unseres Lebens, in denen diese Mini-Schritte Wunder wirken können, wie z. B. Stressabbau, Gewichtsverlust, Schlafen, Beziehungen, Elternschaft, geschäftliches Wachstum, Bewegung oder Verbesserung des eigenen Führungsstils.

Der Trick dabei ist, dass Sie einfach einmal etwas ausprobieren, experimentieren, sich kleine Schritte vornehmen und so die Gewohnheiten entdecken, die für Sie persönlich am besten sind. Beachten Sie, dass es anfangs nicht darum geht, gleich das große Ziel zu erreichen. Entscheidend ist, dass Sie wirklich von den Mini-Schritten überzeugt sind und dann die neue Gewohnheit mit der Zeit „ausbauen“, wenn Sie merken, dass Sie die ersten kleinen Schritte regelmäßig praktizieren und sich diese minimale Verhaltensänderung gefestigt hat.

In kleinen Schritten zu gelungeneren Tagen

„Wenn morgens der Wecker klingelt, stehe ich sofort auf, ohne auf die Schlummertaste zu drücken.“

„Nachdem ich mich an den Schreibtisch gesetzt habe, stelle ich mein Handy auf lautlos.“

„Zu Beginn eines Meetings stellen ALLE Teilnehmer ihre Handys auf lautlos.“

„Nachdem ich mich an meinen Schreibtisch gesetzt habe, sehe ich mir an, welche Aufgabe heute am wichtigsten ist.“

„Wenn ich weiß, was die wichtigste Aufgabe für heute ist, stelle ich einen Timer für die Zeit, die ich daran arbeiten will.“

„Nachdem ich meine Kopfhörer aufgesetzt habe, schließe ich alle Fenster auf meinem Computer, die ich jetzt im Moment nicht brauche.“

„Wenn ich mein Glas Wasser ausgetrunken habe, schenke ich mir Wasser nach.“

„Nachdem ich meinen Kalender überprüft habe, werde ich die Termine, die ich nicht verpassen darf, rot markieren.“

„Nach dem Lesen einer E-Mail, die ich nicht sofort bearbeiten kann, markiere ich diese als ungelesen.“

„Wenn ich sehe, dass ein Kollege gute Arbeit geleistet hat, schreibe ich ihm eine kurze Textnachricht oder schicke ein Emoji.“

„Nachdem ich meinen Computer zum Feierabend ausgeschaltet habe, werde ich noch ein paar Unterlagen sortieren.“

„Wenn ich abends nach Hause komme, werde ich an eine (oder mehrere) Dinge denken, die heute gut gelaufen sind.“

Diese kleinen Änderungen in meinem Tagesablauf haben für mich alles verändert – sowohl im Privaten als auch bei meiner täglichen Arbeit.

Ich hoffe, Sie werden den gleichen Effekt erleben.